□ お酒とダイエット
ダイエットは現代人にとって永遠のテーマですよね。ダイエットの目的はさまざまでしょうが、いろいろと誘惑があってなかな
か思い通りにいかずにフラストレーションを抱いている方多いんじゃありませんか？今回はお酒がダイエットの誘惑になっ
ている方のためにちょっと指南を差し上げようと思います（＾＾）
飲酒の習慣がどうしてダイエットを挫折させてしまうのか？ 栄養学的観点からの原因をあげてみると、まず（１）ついつい
お酒と一緒につまみが進んでしまいカロリーオーバーしてしまう、（２）飲酒の習慣のある人の大部分が運動の習慣がなく、
十分なエネルギー消費ができず代謝率もさげてしまう、（３）飲酒癖のある人は一般的に栄養が偏っている場合が多く、カ
ロリー不足やビタミン不足などから効率的なエネルギー消費ができない、（４）過度な飲酒で脂肪肝を引き起こし、脂肪沈着
に一役かってしまう、などが考えられます。
さあ、どうやって解決できるのか。
（１）つまみの種類を見直そう。
お酒を飲むときに何かをつまみにすることは、アルコールの胃や腸からの吸収を遅らせる効果があります。つまみなしに
お酒だけ飲むよりも酔いにくいのはこのためです。肝臓にアルコールを処理する時間をあげるためにも、つまみながらのお
酒はお勧めなのですが、つまみの食べすぎは明らかにカロリーオーバーになってしまいます。
ダイエット中ならば、まずカロリーの高い揚げ物はつまみのメニューから外しましょう。特にからあげ、てんぷらなど衣がつ
いた揚げ物は見かけ以上にカロリーを含みます。揚げ物が欲しいときはせめて素上げしたようなものを中心に少しだけつ
まむようにしてください。
カロリーは少なくても塩分の強いつまみは、飲酒とともにむくみを引き起こしやすくなります。つけもの、つくだに、チップス、
たらこ、めんたいこ、塩付けや醤油付けの肉、魚などはできれば控えたいつまみの例です。塩辛いものはよく好まれるつま
みですが、ダイエット希望の方はちょっと我慢、我慢。
おすすめのおつまみは、良質のたんぱく質食品を、油分、塩分控えめで調理したものです。たとえば小魚の酢漬け、蒸し
鶏のサラダ、さしみ、蒸しぎょうざ、たこやいかの酢の物、冷奴、卵焼き、枝豆（塩なし）、あさりの酒蒸しなどはいかがです
か？ ただしさしみや冷奴などに使う醤油の量に注意しつつ、あくまでも“軽く”つまむことを原則に楽しんでください。
（２）飲んだ量に匹敵する分のエクササイズをする。またはエクササイズの分だけご褒美にお酒を飲む。
一度飲み始めたら飲む量や食べる量の調整なんかできないという方は、その分消費するようにしましょう。どれだけ食べ
たか、飲んだかカロリーに換算するのは難しいですし面倒なので、飲む時間に費やした時間と同じ時間分、エクササイズし
てください。もしパーティで３時間飲み食いしたら、翌日またはパーティ前に３時間の運動をすること。毎日１時間ほど晩酌す
るなら、毎日１時間エクササイズをすること。簡単な公式ですね（＾＾）
エクササイズはどんなものでも構いません。ジョギング、ウエイトトレーニング、水泳、エアロビクスなど本格的なエクササ
イズはもちろん、犬の散歩、ガーデニング、家の掃除といったアクティビティでも結構です。とにかく寝たり座ったりする時間
を短くすることは、消費カロリーを少しでも増やす助けになります。
ダイエットしたいのに飲んだ分エクササイズできないというのなら、飲むことをあきらめることです。またはエクササイズ、
運動をしたら、その時間分だけは飲んでもいいことにすると自分を制約しましょう。どちらにするかはあなた次第。残念なが
ら飲みたいだけ飲んで楽してでは健康的なダイエットはできません。
（３）適度に食べ、不足しがちなビタミンは錠剤で補う。
そうかといって運動もしないけど、酒は飲む、そのかわり食べないという方。これも正しいダイエットにはなりません。ある
一定の必要量は食べないと代謝率が落ちてしまい、落としたい脂肪を燃焼するために必要な栄養素が欠乏し、ダイエット
になるどころか、体内脂肪を増やし一層リバウンドしやすい体を作ってしまいます。
食べたものが消化吸収され、体の組織（主に筋肉）で使われて水と炭酸ガスになって体外にでていくまでの科学的過程を
代謝といいますが、この効率が良いほどダイエットは成功するのです。食べるのを控えすぎると体の細胞は飢餓状態にな
り、できるだけエネルギーを使わずにセーブしよう＝体に脂肪を溜め込もうという働きがおきます。つまり少なくしか食べて
いないのに、その分をさらに脂肪にしてしまい、足りないエネルギーは筋肉組織から補うのです。筋肉組織が減れば代謝
率は落ちるので、飢餓状態の体には都合がいいわけですが、代謝率が落ちればますます消費カロリーは減ってしまい、効
果的なダイエットは遠のくばかり。食べる量を極端に減らすと長期的ダイエットが成功しないのはこのためです。
また食事量の制限はエネルギーの代謝に不可欠なある種の栄養素（ビタミンB１、B２、葉酸など）が不足しがちになる可
能性があります。これらの栄養素が欠乏すると、食べたものや体脂肪の燃焼の過程で不具合が生じ、代謝率が下がってし
まうのです。一般的に１日２０００カロリー程度のバランスの取れた食事をしていれば、これらの微量栄養素はたいてい摂
れているはずですが、ダイエット中の人、飲酒の習慣がある人はカロリー制限や食事の偏りなどの理由から、いくつかの微
量栄養素が不足していることがよくあります。なのでダイエット中、お酒をやめられないという方には総合ビタミン剤を１日一
錠摂取することをお勧めします。
（４）飲む量を減らす。断酒する。
飲んだアルコールはすべて胃や腸から比較的すぐに吸収され、肝臓で代謝されます。肝臓ではアルコールの処理が優先
され、脂肪の処理は後回しになってしまうために、飲み過ぎると処理しきれなかった脂肪が肝臓に溜まり脂肪肝を引き起こ
します。脂肪肝では脂質の代謝は沈滞し、皮下組織への脂肪沈着の促進でますます不本意な太り方にたどり着きかねま
せん。そして脂肪肝はさらなる飲酒で肝硬変へと進展し、肝臓の機能が停止し、ダイエットどころの問題ではなくなります。
またアルコールの分解過程で生成される物質が体の各所の臓器で障害を引き起こし、胃炎、胃潰瘍 胃癌、糖尿病、高血
圧、卵巣機能障害などさまざまな病気に発展する可能性も高くなります。
自分は大丈夫と考えず、お酒の適量を守ることが先決です。また健康のために適量を守ることで、ダイエットの手助けに
もなることでしょう。ビールなら５００ｍｌ 、日本酒なら１合、ウイスキーダブル１杯 、ワイン小グラス２杯 、チューハイ
３５０ｍｌ 、焼酎コップ半分程度が体重６０ｋｇくらいの人の適量です。もしあなたの体重がそれよりも軽いか、お酒に弱いタイ
プなら当然適量は以上にあげた量よりも少な目と考えてください。
飲み始めたら適量でなんか止められないという方は、思い切って断酒するしかないでしょう。ただしそれがストレスでダイ
エットも成功しなくなりそうなら、禁酒はかえっておすすめしません。健康を害するくらい飲む人ならストレスよりも禁酒の方
が利益があるはずですが、軽い気持ちのダイエットが多大なストレスを生んでしまっては困りますよね。そんなときはなんと
か控えめに飲むという方向に持って行きましょう。
健康によくないと思いながらやめられない悪癖、やれば体にいいのにと思いながら続かないダイエット、エクササイズ。でも
本当に体重を落とさないと健康を脅かすような方は、本気になって頑張ってください。ここでダイエットしておかないと将来
大デブになりかねないという方は、以上の内容を熟考してください。体重を落とすというよりもシェイプアップしないとかっこ
悪いという方は、運動しないと問題は絶対に解決できません。
ではみなさん、自分のできる努力をしながらダイエットとお酒は楽しみましょう！