コアトレーニング 薄着の季節が近づくと気になるおなか回り。夏もすっかり過ぎてしまいましたが、本来エクササイズは季 節のものではありません！ でもやっぱり目標は欲しいですよね。 短いサンディエゴの冬の間にしっか りコアトレーニングをして、来年の春に備えましょう。 さて、コアトレーニングというのを聞いたことがありますか？ 「Core」いわゆる中心部分、人の体で言うと胴回りです。腹筋だけでなく背筋も含め、姿勢をきれいに強 く保つためのエクササイズです。おなか回りをすっきりさせるとともに、腰痛などを代表する筋力がない ために起こる不具合から内蔵系の病気の予防にも効果があります。 バランス感覚を養いつつ筋力強化できるエクササイズボールはコアトレーニングにも最適です。最近は 手ごろな値段でスポーツ用品店をはじめいろいろなお店で購入できるので、トレーニングに興味のある 方なら家にひとつくらいあるのではないでしょうか。今回はコアトレーニングの基本である腹筋運動を中 心に、エクササイズボールを使った家庭でできるエクササイズを４種類紹介します。もしボールをお持ち でない方は、ソファや椅子など利用して同じトレーニングが可能です。 A: トランクカール A-1 A-2 ボールの上に両足をそろえ、膝がだいたい直角になるように写真A-1のようにポジションをつくります。 手は軽く頭の後ろにそえるか、耳の横におきます。 ゆっくり体を丸めながら上体を起こします（A-2）。 上体を起こすときに息を吐き、下ろすときに息を吸うとより効果があります。また体を上げ下ろしするとき に肘を開いたり閉めたりしないで、できるだけ同じ位置に保っておくように注意してみてください。 １セット１０-２０回、 ２～３セットをレベルに応じておこないましょう。 上腹部に意識を置いてトレーニングすることがポイントです。 B: シングルレッグレイズ B-1 B-2 ごくシンプルなコアトレーニングのひとつです。仰向けに寝、ボールに両かかとをおきます。 手のポジションは写真のように頭の後ろ、またはからだの横でも構いません。 腰が浮かないよう姿勢を保ち、片足を膝を伸ばしたままあげられるところまでを上げ下ろしします。この とき反動でボールにバウンスさせないように気をつけてください。 片足ずつ１０～２０回行います。意識する部位は足の付け根から下腹部です。 C: オブリークカール（斜め腹筋） C-1 C-2 Aのエクササイズと似ていますが、体を斜めに効果的に上げやすいよう、膝はボールから離して斜めに ポジションを置きます（C-1）。 斜めに倒れている膝の方向に体を起こします（C-2）。 手のポジション、呼吸はAのエクササイズと同じですが、意識する部位は腹斜筋といって体のやや横部 分です。 同じ方向に１０-１５回ずつ、両サイド行ってください。 D: ハンドウォーク D-1 D-2 少し上級のコアトレーニングです。写真D-1のように、ボールの上で体がまっすぐになるよう手で支えま す。ゆっくりバランスをとりながら前に進んでいきます。このとき背中が弓なりにならないようしっかり腹 筋、背筋を使って支えましょう（D-2）。できるところまで前に進んだら、今度は後ろに戻ります。体力に応 じ、１～１０回連続で行ってください。 ボールのない方は１回１０～１５秒、体をまっすぐに支えることで代用できます。 ＊私のクライアントにお願いして写真のモデルになっていただきました。 以上のようなコアトレーニングを１日５分でいいので、毎日続けてみてましょう。やる、やらないで結果は 大きく違うはずですよ。 |
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