□ １日にプロテインはどのくらい必要か
プロテインサプリメントについて質問を頂いたので、それについてお話します。
Q. 基本的に筋肉質な体づくりを目指しています。ボディービルダーのようになるのは困るので
すが、筋肉質な体を作るためにプロテインとかを摂取したほうがいいのでしょうか？
「プロテイン」というとなんだか特殊な栄養素のように聞こえてしまいますが、要は「たんぱく質」
で体構成の維持、機能に必要な３大栄養素のひとつです。筋肉質な体を作るためだけに必要
なものではありませんし、たんぱく質を多く摂取したからといってそれが自動的に筋肉に変わる
わけでもありません。
たんぱく質は果物、葉野菜などを除いたほとんどの食品に含まれています。中でも肉、魚、卵、
乳製品には動物性の栄養価の高いたんぱく質が多いことは周知のことと思いますが、ごはん、
麺、パンなど穀類、豆、芋などの炭水化物（Carbohydrates）と分類される食品にもたんぱく質は
含まれています。卵１個、牛乳１カップ（２４０ｃｃ）、魚や肉は１オンス（約３０グラム）など１サー
ビングのたんぱく質食に５～８グラムのたんぱく質が含まれているのに対し、炭水化物の主食
には１食分（ごはん１膳、麺類１カップなど）あたり５グラムのたんぱく質が含まれています。
例えば昼食にカツ丼（ごはん１カップ、豚肉１５０グラム、卵１個）を食べると約４０グラムのたん
ぱく質を摂取していることになります。
では１日にどのくらいの量のたんぱく質が必要なのでしょうか？ 普通の運動量の人なら体重
１ｋｇあたり０.８から１グラムで十分現状維持ができるとされていますので、もし体重６０ｋｇなら１
日に４８～６０グラムでいいわけです。それ以上食べた場合は体内で脂肪やグリコーゲンと変
換されて貯蔵されるか、分解され窒素となって排泄されることになります。よほど厳格なベジタ
リアンや極端なダイエットをしていない限り、たいていの人は通常の食事から十分のたんぱく
質をとれているはずです。
定期的な筋力トレーニングをしている場合などはその頻度や強度により、たんぱく質必要量は
多くなりますが、最大でも体重１ｋｇあたり１.５～２グラムです。健康のためのジョギング程度の
運動なら特に余分なたんぱく質は必要ありません。仮にあなたが体重８０ｋｇでほぼ毎日かなり
ハードなウエイトトレーニングをしているなら最大１６０グラムのたんぱく質が必要なので、もし
食事で十分摂れていないならば足りない分はサプリメントで補う必要があります。ただし摂りす
ぎると通風、腎臓病など重大な疾患を引き起こす場合があるので注意が必要です。アトキンス
ダイエットなども間違った視点で行うと、たんぱく質摂取過多で同じ結末になりかねません。
ということで健康的に筋肉質になりたいという方は、サプリメントに無駄な投資をせずにバラン
スのとれた食事をすればOKです。そして食事に気をつけることも大事ですが、体を変えたい場
合はジョギングなどの有酸素運動だけでなく、ウエイトトレーニングを加える方が効果的である
ということもぜひ覚えておいてください！