□ 野菜と果物食べていますか？
健康を維持するためには、運動と栄養は共に重要な要素です。運動だけしていても、栄養に偏りがあれば効果が半減す
る可能性がありますし、栄養管理だけでダイエットしても結果的にリバウンドというこわい副作用が待っています。今回は少
し栄養に関する話をしてみましょう。特に微量栄養素であるビタミンとミネラルを含む野菜と果物について少しコメントしてみ
たいと思います。
高血圧症にはどんな食べ物をたべるといいですか？ 持久力を高めるのにいい食事はありますか？ 肌をきれいにする
にはどんな食べ物が効果的でしょうか？ などなど、病気、体力、美容に関していい食べ物はないかと疑問が湧きますよ
ね。いろいろな分野で栄養に関する研究がされていますが、どんな質問にもひとつ共通してお答えできるのが、魔法の効
果を生む単一食品はない、ということです。つまり昔から言われる「バランスのとれた食事」というのがまずは基本。いくら
「なになに」に良いからといってその食品をとっても全体のバランスが悪ければ元も子もありません。じゃあ「バランスの良い
食事」って何？ということになりますね。必要なエネルギー量を炭水化物、たんぱく質、脂肪から、そしてその働きを促進す
るビタミン、ミネラルをたっぷり摂れる食事です。
３大栄養素といわれる炭水化物、たんぱく質、脂肪については今回詳しいコメントは省いておいて、今回強調したいのは
ぜひ野菜と果物を食べましょうということです。一般的に典型的な日本食は野菜や果物など繊維質の多いメニューが多い
ものですが、アメリカで生活していると“アメリカン”なメニューも多く混入し、日本にいたときとは食べるものが変わってきた
と思われる方も少なくないでしょう。“アメリカン”メニューの欠点のひとつは注意して食べないと野菜、果物類が少ないとい
うことです。
例えばハンバーガーショップでのセットメニュー、チーズバーガー、フレンチフライ、ソーダ。フレンチフライはジャガイモな
ので野菜ではありますが、栄養的にはどちらかというとでんぷん質の多い炭水化物食品として捉えられます（もちろんジャ
ガイモは繊維質、ビタミンCなどの豊富なよい食品です、ただフレンチフライという揚げ物になったスタイルで食べ過ぎるの
がちょっと問題なのです）。ハンバーガーにレタスやトマトなどが入っていない限りこのメニューには全く野菜、果物類があり
ません。ペパロニピザとコーラ、ホットドッグにチップス、マカロニチーズとチキンナゲットなど、子供の定番メニューにも野菜
らしいものは入ってきません。
さて、では野菜・果物はどのような目安で食べればいいのでしょうか？ 米国の栄養教育用フードガイドピラミッドによれば
野菜を３～５サービング、果物を２～４サービングという数字が推奨されています。野菜の１サービングは生野菜なら計量
カップに１杯分、火を通した野菜ならカップ２分の１です。果物はバナナなら小さめのを１本、オレンジ、りんご、梨などは中１
個、粒果物（ぶどう、イチゴ、ブルーベリーなど）は２分の１カップ、メロン中１切れなどがおおよその目安です。あまり量に神
経質になることはないので、いろいろな種類を食べるように心がけるといいでしょう。野菜は１日５種類以上、果物は１日４
種類（果物はなかにはカロリーの高いものもあるので食べすぎには注意が必要です）を目標に食生活を見直してみてくださ
い。
子供たちに野菜、果物を食べさせるひとつのアイデアとして（大人の方にも通用しますが＾＾）、野菜・果物を
色別グループに分け、それぞれのグループから１日最低ひとつは食べましょう、というのもあります。
白（薄い黄色）： イモ類、たまねぎ、もやし、大根、瓜、蓮根、カリフラワー、キャベツ、なし、ばなな等
黄色（オレンジ）： とうもろこし、人参、マンゴー、オレンジ、柿、黄桃、メロン、パパイヤ等
赤： トマト、赤ピーマン、ルバーブ、ビーツ、すいか、さくらんぼ、イチゴ等
紫（青・黒）： なす、ぶどう、ブルーベリー、豆類、海藻類、きのこ類等
緑： レタス、インゲン豆、きゅうり、グリーンピース、ブロッコリー、ほうれんそう、にら、ピーマン等
これらの野菜・果物には総合ビタミン剤にも入っていないけれど、疲労回復、老化防止などに効果がある抗酸化物質であ
る「フィトケミカル・Phytochemical」が含まれています。（例；トマトに多く含まれるリコピン・Lycopene、梨などに多く含まれる
ルテイン・Lutein、ブルーベリーに多く含まれるアンソシアニン・Anthocyanins他多数） 「なになに」に効くといって単一のサ
プリメントを摂るよりも、ぜひこうした野菜・果物を多く食べるように心がけることをお奨めします。